2025杠铃训练入门教学计划(热门七篇)。
光阴的迅速，一眨眼就过去了，我们的工作又迈入新的阶段，现在就让我们好好地规划一下吧。相信许多人会觉得计划很难写？以下是小编精心整理的运动训练学课训练计划模板（通用7篇），供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。
杠铃训练入门教学计划 篇1
一、训练周期
总时长：12周
训练频率：每周5天，休息2天（建议非连续休息，如周三和周日）
二、训练内容
1. 热身（每次训练前，约10分钟）
慢跑或快走：5分钟，以轻微出汗为宜。
动态拉伸：包括腿部摆动、手臂环绕、髋关节旋转等，每个动作15-20秒，共进行一轮。
2. 有氧运动（每周3次，每次30-45分钟）
第1-4周：以慢跑为主，逐渐增加跑步时间和速度，或使用跑步机/椭圆机进行，保持心率在最大心率的60%-70%之间。
第5-8周：引入间歇训练，如快跑30秒+慢跑或快走1分钟，重复多组，提高心肺耐力。
第9-12周：根据个人情况调整训练强度，可以尝试长距离慢跑或增加爬坡训练，或加入游泳、自行车等其他有氧运动。
3. 力量训练（每周2次，全身循环，每次45-60分钟）
基础动作：深蹲、硬拉、卧推、引体向上（或助力引体）、俯卧撑、哑铃划船、卷腹等。
分组与次数：每个动作3-4组，每组8-12次，根据个人能力调整重量和次数。
注意事项：确保动作标准，避免受伤；每次训练后给肌肉足够的恢复时间。
4. 柔韧性与平衡训练（每周1-2次，每次15-20分钟）
瑜伽或普拉提：选择适合初学者的课程，重点练习拉伸、平衡和核心控制。
静态拉伸：每次训练结束后进行，针对当天训练的重点肌群进行拉伸，每个动作保持15-30秒。
5. 休息与恢复（每周2天）
确保充足的睡眠，每晚7-9小时。
合理安排营养摄入，保证蛋白质、碳水化合物和脂肪的合理比例，多吃蔬菜水果。
可考虑使用泡沫轴、拉伸带等工具进行肌肉放松，减少肌肉紧张。
有条件的话，可以安排一次轻度的活动，如散步或轻松骑行，促进血液循环。
三、进度评估与调整
1.每周记录训练日志，包括训练内容、重量、次数、感受等。
2.每4周进行一次体能测试，包括体重、体脂率、心肺功能（如跑步测试）、肌肉力量等，以评估训练效果。
3.根据评估结果和个人感受，适时调整训练计划，避免过度训练或停滞不前。
四、注意事项
1.在开始任何训练计划前，建议咨询专业的'健身教练或医生，确保训练计划适合您的身体状况。
2.训练过程中保持水分充足，避免脱水。
3.遵循“渐进式超负荷”原则，逐渐增加训练强度和难度。
4.注意训练后的拉伸和恢复，预防运动损伤。
杠铃训练入门教学计划 篇2
为了进一步活跃我校课余文化生活，不断营建良好的校园文化氛围，构建和谐校园，陶冶师生情操，提高师生的音乐素质、艺术品位及艺术修养，更好的展示我校师生的艺术风采和校园文化底蕴，从本学期开始把合唱活动做为特长活动进行开展并将按届延续下去成为我校课余文化的一部分。本校在合唱这块非常剥落，学生对音乐的反映和理解也存在着问题。因此本学在活动过程中，我们将严格按照计划实施训练，力争在本学期末使此项活动不仅初具规模，而且还要让学生对音乐，对合唱产生兴趣。努力做到以培养学生兴趣爱好为前提，培养一批拉的出唱的响的团队来。为了真正能全面落实好此项活动，特制定如下训练计划：
一、训练时间：
每周三第七节课。
二、训练地点：
音乐教室
三、训练目的：
1、通过不同的发声练习来规范学生的声音、进一步提高学生的演唱水平和演唱技巧。
2、通过练唱少儿合唱曲，使学生初步建立合唱概念，来提高学生的音乐修养和自身素质。
3、进一步宣传我校的素质教育和精神风貌。
四、训练内容：
1、用科学的发声方法和规范的训练步骤来训练学生的声音。
2、合唱的姿态。
3、少儿合唱曲。
五、训练方法及过程：
训练为了提高。合唱的基础在于提高声部的齐唱能力，声部的基础在于提高学生的基本功。进一步加强音准、节奏的训练，同时也要加强扩大音域，咬字，幅度变化等方面的训练。
1、声音的训练
2、音准训练
3、节奏训练
本学期，将针对上述几方面进行重点训练，通过循序渐进的训练，能够大大提高学生的歌唱水平和综合艺术修养，为学校培养一批优秀的合唱人才。
杠铃训练入门教学计划 篇3
一、训练目标
1、提高身体综合素质，包括力量、速度、耐力、柔韧性和协调性。
2、增强心肺功能，提升身体健康水平。
3、培养良好的.运动习惯，为日常生活和更高强度的训练打下基础。
二、训练周期
本计划为期8周，分为两个阶段：基础训练阶段（前4周）和进阶训练阶段（后4周）。
三、训练内容
1.基础训练阶段（第1-4周）
周一：力量训练
深蹲 3组x12次
俯卧撑 3组x12次
引体向上（或助力引体向上） 3组x10次
仰卧起坐 3组x20次
周三：有氧训练
慢跑 30分钟
跳绳 3组x1分钟（每组间歇30秒）
拉伸放松 10分钟
周五：综合训练
哑铃划船 3组x12次（每侧）
平板支撑 3组x30秒
俄罗斯转体 3组x20次
静态拉伸 10分钟
周二、周四、周六、周日：休息或轻量活动（如散步、瑜伽）
2.进阶训练阶段（第5-8周）
周一：力量训练加强
深蹲跳 3组x10次
宽距俯卧撑 3组x10次
负重引体向上（或更多助力减少） 3组x8次
悬垂举腿 3组x12次
周三：有氧训练加强
间歇跑：快跑1分钟+慢跑2分钟，重复10轮
登山者 3组x30秒（每组间歇45秒）
拉伸放松 15分钟
周五：综合训练加强
杠铃划船 3组x10次
侧平板支撑（每侧） 3组x30秒
负重俄罗斯转体 3组x20次
动态拉伸 10分钟
周二、周四：轻量有氧活动（如游泳、骑自行车）
周六：长跑训练（5公里）
周日：休息或进行瑜伽等放松活动
四、注意事项
1、训练前做好热身，训练后做好拉伸放松，以防受伤。
2、保持充足的水分补充，特别是在有氧训练时。
3、注意饮食均衡，保证蛋白质、碳水化合物和脂肪的合理摄入。
4、根据自身情况调整训练强度，避免过度训练。
5、如有身体不适，请及时停止训练并咨询医生。
杠铃训练入门教学计划 篇4
一、训练思路
为进一步巩固我校市级田径传统项目学校的优势地位,进一步提高我校田径队队员的训练成绩,本着打好基础,发挥特长的目标,使我校的田径运动水平保持县级龙头地位,立足于市级中上游水平。
二、目标全面发展身体素质、学习和改进专项技术、学习和提高理论知识以及思想品德教育。
使运动成绩有大幅度的提高,力争在市运会上取优异成绩。
三、训练的分期:
整个训练分二期(准备时期、竞赛时期)准备时期的训练任务一般是全面发展身体素质和专项身体素质,改进技术,培养意志品质,为竞赛时期训练和提高专项成绩打好基础。
准备时期身体训练和技术训练的安排应根据运动员水平、个人特点和比赛任务等而定。准备时期训练特点是运动量较大,强度较小,训练时间较长,身体训练多,完整技术训练少。总的强度相对应以中等为主,大强度和小强度为次。竞赛时期的训练任务主要是提高专项素质和专项能力,巩固与提高专项技术,改进技术,保持良好的状态,在比赛中争取优异成绩,丰富比赛经验,培养意志品质。竞赛时期一般身体训练较少,技术训练增多,运动量相对较小,强度大。应在体力和技术较好情况下,保证大强度训练课的质量。
四、训练时间训练时间的安排:准备期利用9周时间;竞赛期1周时间
1、周一—周四最后一节课。
2、遇有比赛期,前两个月周
五、周日进行全天训练,确保训练质量,力争完成市运会目标。
六、训练措施
1、切实抓好训练计划的制订落实工作。
2、重点加强运动员的思想、文化学习和运动训练的管理。
3、抓好专项负荷强度的增加,保证训练的科学性。
4、抓好运动训练后的恢复,避免损伤。
5、做好训练成绩的汇总与分析。
6、组织好成绩的测试和与高水平队员的对抗,切实抓好以赛代练工作。
具体安排:
1、坚持一月进行一次模拟比赛,力求让学生适应比赛。(包括适应场地、器材、竞赛规则等)
2、三月重点进行身体素质的训练,四月重点进行专项成绩的训练。
3、创造条件,与兄弟学校进行田径对抗赛。五、具体分工
1、短跳、投掷组:李建龙
2、中长组:王海龙
3、排球:吴新文
杠铃训练入门教学计划 篇5
一、训练目的任务：
为迎接江夏区中、小学生乒乓球比赛”，我校特组建了一支乒乓球训练队。通过系统训练使我校乒乓球运动队具有一定作战技术水平，争取在比赛中取得优异成绩。
二、基本情况：
由于我校乒乓球队处于初创阶段，学生的基本功不扎实，理论知识缺乏，因而面临重重困难。其优点是学生积极性高，运动兴趣强烈、能吃苦耐劳。为比赛获得优异成绩，我们在四至六年级的学生中通过比赛，选拔出男女各5名队员，组建校乒乓球队。
三、训练时间：
每周一至周五早6:50-7:30
四、训练要求：
学生训练课的内容、形式，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对乒乓球的兴趣。梯队的学生主要以培养学生的球性和基本功，比赛队的学生主要培养其竞赛水平和心理素质。
五、具体训练要求：
第一阶段：（20xx年3月份）：基本技术练习。
推挡球练习：能熟练进行推挡，削球练习：能熟练进行正反手削球，攻球练习：能进行基本攻球，发球练习：能两种以上发球方式。
第二阶段：（20xx年4月份）：基本技术提高练习。
1、手攻球的连续性
2、移动中的连续发力进攻
3、掌握击球动作
4、基本站位
5、基本步伐
6、正反手攻防球训练
7、球的五条线路的训练，包括多球的.训练
8、正反手发球技术的动作方法，正反手快攻技术的训练
9、正反手搓球技术动作方法，正手弧圈球技术动作方法
第三阶段：（20xx年5月份）：对抗练习。
1、发球，如发球抢攻、左搓右拉结合、两面攻等
2、对攻，如推左变右等
3、搓攻，如搓左变右等
4、拉攻，如左打右等
第四阶段：（20xx年6月份）：以赛前训练为主
1、由教师陪练打比赛。
2、学生队内的比赛，可女队和男队队员比赛，以提高比带成绩。
3、训练学生在比赛中的心理素质。
六、具体训练内容：
1、球性练习：
（1）正反手的向上颠球
（2）正手攻球
（3）反手推档
（4）对攻
2、发球和接发球：
（1）发侧旋球。
（2）发下旋球。
（3）发奔球。
3、赛前训练。
（1）由教师陪打比赛。
（2）队内的队员比赛。
（3）观看比赛录象
杠铃训练入门教学计划 篇6
一、指导思想
为大力开展丰富的课余文化生活，活跃校园文化气氛，积极开展素质教育，树立“健康第一”的指导思想，更好地贯彻学校的教育方针、培养学生对体育运动的兴趣，促进学生身心健康，增强学生体质，发展学生体育特长，调节紧张的学习气氛，丰富学校文化生活，
，推动我校足球运动的开展，进一步提高足球队员的技战术的水平。特制定校足球兴趣小组训练计划。
二、教学目标
1、通过对足球技能的学习，培养学生对足球运动的兴趣。
2、在运动实践中体会足球的配合意识。
3、充分利用足球运动的竞争性强的特点有效地锻炼身体，促进身心健康，培养集体主义精神。
4、进一步提高足球队员的技战术的水平，为足球运动早日成为我校的`特色之一做准备。
三、执教教师：
xx
四、教学措施
（一）训练时间
早晨：7:00-----7:50
下午：5:30-----6:30
（二）训练原则
1.队员应准时参加训练，不得无故缺席。
2.坚持在不影响学习的情况下进行训练，努力做到训练学习两不误。
3.队员们在训练中发扬吃苦耐劳和团结合作的精神。
4.有目的，有计划的针对队员身体情况提高他们的技，战术能力。
5.在训练中注重个人技术的训练，以及队员配合的训练。
6.在身体，技战术训练的同时更要注重队员心理和智力的训练。
通过一系列的训练，提高学生的比赛作风,严格训练的纪律性。在训练中灌输良好的作风和坚强的意志，克服种种困难，培养稳定的心理素质和顽强的拼搏精神提高学生的身体素质,发展速度、灵敏度、协调性、爆发力等素质。提高学生的基本技术。如：脚内侧传接球、脚背正面、内、外侧运球、拉球、扣球、拨球、颠球、头球、任意球和射门……等等。逐步发展学生个人技术特长。
杠铃训练入门教学计划 篇7
一、训练目标
1.提高整体体能水平
2.增强肌肉力量和耐力
3.提升速度和敏捷性
4.改善柔韧性
二、训练周期
建议将体能训练计划分为四个阶段，每个阶段持续2-4周，根据具体情况调整。
三、训练内容
1. 热身与拉伸（每次训练前）
热身：慢跑5-10分钟，结合动态拉伸，如高抬腿、踢臀跑等，以提高肌肉温度和关节灵活性。
拉伸：静态拉伸，主要针对大腿前后侧、小腿、背部等肌肉群，每个动作保持15-30秒。
2. 力量训练（每周2-3次）
上肢力量：俯卧撑、引体向上、哑铃弯举等，每个动作3-4组，每组8-12次。
核心力量：仰卧起坐、平板支撑、俄罗斯转体等，每个动作3-4组，每组15-20次。
下肢力量：深蹲、硬拉、箭步蹲等，每个动作3-4组，每组8-12次。
3. 速度与敏捷性训练（每周1-2次）
短跑：30米、60米、100米冲刺，每组3-5次，间歇充分恢复。
变向跑：折返跑、Z字形跑、蛇形跑等，提高身体敏捷性和反应速度。
敏捷梯训练：利用敏捷梯进行快速脚步移动练习，增强脚步灵活性和协调性。
4. 耐力训练（每周至少1次）
长跑：3000米、5000米等中长跑训练，根据个人情况调整距离和速度。
间歇跑：如400米×5组，每组间歇1分钟，提高心肺功能和耐力水平。
山地跑：在坡度较大的山地进行跑步训练，增强腿部力量和心肺耐力。
5. 柔韧性训练（每次训练后）
静态拉伸：针对全身各肌肉群进行拉伸放松，减少肌肉紧张和酸痛。
PNF拉伸（等长肌肉收缩放松法）：在拉伸过程中加入肌肉主动收缩的动作，提高拉伸效果。
四、注意事项
1. 循序渐进：根据个人体能状况逐步增加训练强度和难度。
2. 充分恢复：保证充足的.休息和营养摄入，促进身体恢复。
3. 安全第一：在训练过程中注意动作规范和安全防护，避免受伤。
4. 个性化调整：根据个人训练目标和身体状况对训练计划进行适当调整。